Как ефективно да отслабнем след раждане?

Съвети на проф. д-р Людмила Иванова, дм, специалист по Хранене и диететика, консултант в Центъра по Метаболитна и Бариатрична хирургия в МБАЛ ВИТА

- Проф Иванова, как родилките могат да възстановят обичайното си тегло след раждането, каква диета е необходима и колко време трябва да се спазва?  
Това са едни от най-често задаваните въпроси от жените, след като родят. Всички минават през неприятния момент,  когато огледалото показва една закръглена фигура, непозната до забременяването. Идеалният вариант е този въпрос да бъде зададен още преди да настъпи бременността и контролът върху  теглото да се поддържа в препоръчаните граници  по време на цялата бременност. Това би спестило проблемите с диетите и битката с килограмите след раждането. Но малко са жените, които се замислят за това, преди да натрупат излишни  килограми.

Много важно е  да се разбере, че по време на бременност и след раждане не се препоръчва прилагане на  изтощителни диети за отслабване, а  по-скоро спазване на разумен режим на хранене, съобразен с редица фактори като  теглото преди забременяване, особеностите на бременността, вида на раждането и състоянието след него, честотата на кърменето и др. Намаляването на теглото след раждане трябва да бъде постепенно и изисква определено време, нерядко 12 и дори повече месеца.

- Колко килограма е нормално да се качат по време на бременност?
За дамите, които се опасяват, че бременността ще ги направи много дебели, бих искала да споделя, че само 3-4 кг са реално излишните килограми, натрупани под формата на мастната маса  върху вашето тяло, а останалото са бебето, плацентата, околоплодните води и увеличеният обем на кръвта.  Наддаването на тегло е нормален процес в хода на бременността. Няма нищо стряскащо, когато бременната жена натрупва килограми. Напротив, бременността е единственият период от живота, през който увеличаването на теглото за сравнително кратък период от време не само че не е притеснително, но е и повече от желано. Основният въпрос е в кой триместър се случва това, с колко килограма се наддава и от какво зависи наддаването.   

Препоръките за наддаване на тегло от бременната жена зависят  от нейното изходно тегло преди забременяване, като критерият за оценка е индексът на телесна маса ( ИТМ кг/м2), който се определя като съотношение между теглото и ръста. Ако ИТМ е в границите на нормата, общо за цялата бременност  теглото трябва да се увеличи  между 12-16 кг, от които мастната тъкан е не повече от 3-4 кг.  Ако жената е с наднормено тегло, 7-11 кг са достатъчни, за да гарантират раждане на здраво и с нормално тегло бебе. Трябва да не се забравя обаче, че през първия триместър от бременността не се очаква теглото да се увеличи с повече от  2-3 кг.  

- За колко време могат да се стопят натрупаните килограми,  така че да се достигне до обичайното/нормалното тегло преди забременяване?
Непосредствено след раждане  повечето жени губят средно между 4.5 и 6 кг,  което е за сметка на теглото на новороденото, отделената  плацента и околоплодните води. До края на първата седмица теглото намалява с по-бързо темпо, тъй като се отделят задържаните в последните седмици от бременността  течности в тъканите. Шест седмици след раждането теглото продължава да намалява, като скоростта зависи от  храненето и физическата активност, която пък е свързана с начина на раждане – по естествен път или оперативно.

Препоръчва се намаляването на тегло да не бъде повече от половин до един килограм на седмица. Това означава, че е напълно възможно натрупаните излишни килограми да се свалят още в първите шест месеца след раждане, ако се спазват някои основни правила за хранене.  При някои жени този процес продължава малко по-дълго, но ако до края на първата година след раждане жената не нормализира теглото си, рискът да запази наднорменото си тегло е по-голям.

- Кърменето влияе ли върху процеса за нормализирането на теглото на жената?
Кърменето улеснява и стимулира по-бързото възстановяване на организма, както и  загубата на килограми след раждане.
Кърменето е енергоемък процес, който изисква доста допълнителни калории. През първите шест месеца след раждане са нужни около 500 ккал допълнително на ден за производство на достатъчно количество кърма за осигуряване на нуждите на бебето при изключително естествено хранене. През следващите шест месеца енергийните нужди на кърмачката намаляват и допълнителните са вече са 400 ккал на ден. Превърнати  в храни, 500 ккал могат да се получат от 200 г. бяло пилешко месо на скара, чаша нискомаслено прясно мляко без захар и една средноголяма ябълка.

Ако кърмещата жена се храни разумно и балансирано и  приема достатъчно храна, за да покрие собствените си хранителни потребности,  тези калории могат до голяма степен да бъдат за сметка на натрупаните в тялото мазнини, тоест – вие кърмите и освен всички ползи за здравето и развитието на бебето, стапяте и мазнини. Това далеч не значи, че трябва да се пристъпи към силно ограничителни диети, тъй като те ще намалят количеството и качеството на кърмата.

Изключително важно в този период е да се приема допълнително най-малко един литър течности – вода, нискомаслени млека, кефир, зеленчукови и плодови сокове и да се изключат напитки, съдържащи захар, боза и алкохол.

- Какъв хранителен режим трябва да се спазва за намаляване на теглото?   
След раждане, както беше споменато, не се препоръчва спазване на диета, а преминаване към един здравословен хранителен режим, който доставя всички необходими хранителни вещества, без да поставя жената на сериозни изпитания.

И въпреки това се налагат някои ограничения, както в избора на храни, така и по отношение на количествата. Ежедневната консумация на храни, богати на полезни протеини с ниско съдържание на мазнини като нетлъсто месо, риба, сирене и извара, мляко, яйца, варива и ядки, са важни за намаляване на теглото. Те водят до по-бързо засищане, съдържат повече полезни съставки в по-малки порции и имат относително по-малко калории. Тези храни трябва да бъдат в центъра на храненето на жената след раждане.

Зеленчуците - домати, краставици, зелени салати, спанак,  праз лук и колкото може по-малко картофи, имат малко калории, но много витамини и минерални соли. Пълнозърнести храни в малки количества за поддържане на храносмилането и  пресни сезонни плодове, но не и сушени или захаросани, внасят баластни вещества и създават вкус и аромат на всяко меню

Необходимо е ограничаването на мазнини, пържени и панирани храни,  преработени продукти, изключване на сладкиши, шоколад, сладолед, безалкохолни напитки и солени храни.

В периода на кърмене, ако жената има потребност от кафе, може да се приема малки количества кофеин-съдържащи напитки като кафе, чай, кока-кола. Въпреки това не трябва да се забравя, че кофеинът преминава в кърмата и да се обърне внимание дали това не води до промяна в поведението на кърмачето. В повечето случаи не се наблюдават реакции, но по-чувствителните бебета могат да реагират с повишена нервност и нарушен сън.

Консумацията на алкохол е нежелана в периода на кърмене. Твърдият алкохол  вреди на съня и на развитието на новороденото, а има и допълнителни калории.

 Редовното хранене в малки количества  поне 4-5 пъти дневно, задължителната    сутрешна закуска, ранната вечеря и  една чаша мляко преди сън дават енергия, пазят от прегладняване, създават чувство на ситост и позволяват по-бързата загуба на тегло.

- Каква е ролята на физическата активност, кога, как и колко да бъде натоварването?
За нормализиране на теглото се препоръчва движението да се превърне в ежедневие след раждането при първа възможност. Естествено, всички активности трябва да бъдат съобразени с общото състояние и да се планират след консултация със специалист. Физическите упражнения и спортни занимания трябва да се увеличават постепенно както по интензитет, така и като продължителност на натоварванията. Ходенето пеша е първото, което всяка наскоро родила жена може без проблем да включи в ежедневието си. Това е безопасна активност за ускоряване на  изгарянето  на мазнини и се препоръчва да се практикува най-малко 30 минути всеки ден от седмицата.
   
- Каква е формулата на успешно възвръщане на нормалното тегло след раждане?
Естествено, тя за всяка жена е различна. Но общото за всички е прием на разнообразни храни, малки порции, редовно хранене, пиене на много вода, движение и задължително - търпение. Ако спазвате тези правила, непременно ще успеете, а ако имете въпроси, може да се свържете с мен и да си запишете час през Телефоните на регистратура или през платформата superdoc.bg.