Поддържане на добра фигура по време на менопауза е възможно

Начинът на храненето е ключов за всеки етап от живота на човек, но в определена възраст изисква по-сериозно внимание и отговорно отношение, за да няма необратими последици. Един от тези периоди за жената е времето, в който тя навлиза в критическа възраст.

Проф. д-р Людмила Иванова дава важни насоки към дамите относно хранителния режим и поддържането на фигура в периода, в който настъпват хормоналните промени в женското тяло.

Какво представлява менопаузата?
Говорим за менопауза, когато месечният цикъл се пропуска  в продължение на 12 последователни месеца. Това състояние обикновено настъпва при жените между 45 и 55-годишна възраст, но може да засегне и по-млада възраст.   

По време на менопаузата нивото на женският полов хормон естроген чувствително намалява и това води до редица субективни оплаквания като топли вълни, нощни изпотявания, безсъние, често главоболие, емоционална нестабилност, проблеми с паметта и концентрацията.  
Нерядко менопаузата се придружава с увеличаване на теглото за сметка на натрупване на мастна маса и преразпределение на мазнините в тялото, предимно в областта на талията и корема. Именно наддаването на  тегло тревожи жените в този период, тъй като това се случва без чувствителни промени в храненето и начина на живот.

Някои проучвания показват, че приблизително една трета от жените в периода на пре- и менопаузата са със свръхтегло и затлъстяване.

Кои са причините за натрупване на килограми по време на менопаузата
Увеличаване на теглото по време на менопаузата се дължи на хормонален и енергиен дисбаланс и ограничена двигателна активност. Наред с натрупване на мастна маса намалява активната мускулна маса, което забавя основната обмяна и така нуждата от калории намалява. Естрогените имат способността да подтиснат чувството на глад и да ограничат приема на храна, но през менопаузата тяхното ниво намалява и гладът се утолява по-трудно. Хормоналната нестабилност в преходния период до настъпване на менопаузата води до емоционални проблеми с прояви на страхови неврози, депресия, напрегнатост и провокира т. нар „емоционално хранене“- хаотична консумация на сладки, мазни, солени и други нездравословни храни и напитки. Това води до по-висок калориен прием, който в съчетание със  забавената обмяна и намалена двигателна активност предизвиква положителен енергиен баланс и е причина за наддаване на тегло по време на менопаузата.

Как да намалим риска от наднормено тегло в годините на менопаузата?
Важна препоръка към жените, далеч преди настъпване на менопаузата, е да поддържат  нормално тегло или своевременно да положат усилия да го нормализират, ако то е по-високо. Тъй като основната обмяна намалява, естествено е да се намали количеството консумирана храна, като се избягват тези храни и напитки, които внасят т.нар. „празни калории“, дори  когато теглото е в границите на нормата.

Ако теглото е по-високо, се препоръчва постигане на сериозен енергиен дефицит чрез ограничаване приема на калории при едновременно увеличен енергоразход с повишаване на  двигателната активност. Ежедневен прием на плодове и зеленчуци, богати на баластни вещества пълнозърнени храни, риба и варива, са в основата на здравословен хранителен режим. Тези храни внасят по-малко енергия, като същевременно са източник на витамини и минерали, пълноценен белтък и баластни вещества.

Здравословният подбор на храни трябва да се съчетае с намаляване на размера на порциите. Когато целта е намаляване на теглото ежедневните калории не трябва да надхвърлят 1100-1200 ккал при жена с ограничена физическа активност. Силно трябва да се намаляват животинските мазнини, солените храни, добавената захар и продуктите, произведени от бели брашна.

Особена грижа трябва да се полага за прием на храни, които подкрепят костното „здраве“, като ежедневно се консумират богати на лесноусвоим калций храни - нискомаслени млека, диетична извара, бели обезсолени сирена. Не трябва да се пропускат и хранителните източници на витамин D като тлъсти риби, обогатени с витамин D, зърнени закуски, яйчен жълтък и двигателна активност на открито за стимулиране на синтеза на витамин D в кожата.

Как да намалим неприятните симптоми по време на менопаузата?
Неприятните горещи вълни, които съпътстват менопаузата, могат да бъдат намалени като се ограничи приема на някои възбуждащи храни и напитки – остри подправки, шоколад, кофеин-съдържащи напитки, алкохол и горещи храни. Горещите вълни, безсъние, свръхвъзбудимост  се повлияват и от някои растителни добавки, които съдържат черен кохош, жълт кантарион, червена детелина.

Има известни факти за положителни резултати от прилагането им, но е препоръчително да се приемат след лекарско предписание. Съществуват данни, че фитоестрогените в соевите продукти (соеви изофлавони) повлияват горещите вълни, но дозата и продължителността на приложение са неясни. Въпреки това тофу и соеви храни могат да се включат в здравословния хранителен режим.
Преходният период за всяка жена, какъвто е менопаузата, може да се преодолее по-леко и без усложнения, ако достатъчно рано се вземат всички мерки и се поддържа  здравословен начин на живот.